7. EL CICLO DE COMER EMOCIONAL.
Al referirnos al comer emocional no estamos refiriendo a esa necesidad de comer que no lleva aparejada razones de hambre fisiológica (determinada por bajos niveles de glucosa acompañados de sensaciones físicas de hambre) y aparece relacionada con estados emocionales tales como la ansiedad, el estrés o la frustración.
Aunque a priori no tenga sentido biológico o adaptativo el relacionar una necesidad fisiológica como es la ingesta de alimentos con determinados estados emocionales es innegable este tipo de relación, por ejemplo, todos alguna vez hemos comido por razones emocionales como cuando vamos a la nevera para picar algo porque nos sentimos aburridos. Esto no resulta un problema si se presenta esporádicamente pero, si se instaura como una estrategia habitual para regular las emociones puede resultar problemático y, de hecho, numerosos estudios muestran que la ingesta emocional es uno de los principales factores asociados al incremento de peso.
Las teorías de el por qué existe esta vinculación por la cual la comida funciona como un sustituto o placer momentáneo para no sentir o aceptar determinados estados emocionales son diversas.
Una de ellas es la que relaciona el papel de la comida durante el ciclo vital y así, el comer emocional es un proceso de aprendizaje que comienza al mismo momento de nacer, donde lo primero que se hace con un bebe es ponerlo a mamar para que se empiece a alimentar y, al mismo tiempo sentirse seguro, protegido. Se trata de los primeros sentimientos de protección conectados con la alimentación. Igualmente y durante la infancia hemos sido premiados con golosinas y castigados “sin postre” y, durante la edad adulta, las celebraciones de cualquier índole siguen asociándose a la alimentación.
La comida ya no tiene solamente un significado fisiológico sino emocional y cobra un papel protagonista cuando nos sentimos bien. Asociamos la comida con emociones positivas y esta asociación permanece en el tiempo.
Gracias a este proceso de asociación continua o aprendizaje, ante emociones negativas como frustraciones, tristeza, enfados, preocupaciones,… se recurre a la comida en un intento de recuperar las sensaciones positivas a las que se ha asociado a la comida. Los “atracones” se utilizan a corto plazo para paliar la tristeza u otras emociones negativas, pero a medio y largo plazo, provocan un aumento de las mismas (hay que tener en cuenta que la imagen corporal de las personas con sobrepeso suele ser negativa y normalmente, unida a sentimientos de poca eficacia personal y de inseguridad), por lo que lo más seguro es que se recurra de nuevo a la ingesta compulsiva, creándose de esta manera un círculo vicioso.
Otro de los motivos por los que aprendemos a comer emocionalmente, es que cuando comemos nos centramos en ese proceso, y por tanto, todos los demás problemas se quedan en un segundo plano tomando distancia de ellos, aunque comer no ayudará a que el problema desaparezca, hace que la tensión emocional se disipe.
Por otro lado, algunos alimentos por su propia naturaleza hacen que nos sintamos mejor cuando los comemos, por ejemplo el chocolate. Se trata de alimentos que contienen triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la serotonina, un neurotransmisor que produce una sensación de bienestar y relajación.
Aunque casi todos los alimentos contienen triptófano, esto no es suficiente para que un alimento pase a formar parte de la lista de los que aportan “felicidad” ya que el triptófano tiene más poder como precursor neurohormonal cuando va asociado en los alimentos con glucosa, magnesio, potasio o vitamina B, entre otros. Es decir, tanto por su combinación como por su composición se trata de alimentos que permiten que nuestro organismo sintetice la serotonina (conocida comúnmente como la hormona de la felicidad).
8. COACHING NUTRICIONAL PARA PÉRDIDA DE PESO
La obesidad es una situación caracterizada por un exceso de grasa y un índice de masa corporal superior a 25, provocado por que la ingesta energética supera al gasto energético. Como consecuencia de la obesidad se pueden producir diversas complicaciones como lo son la hipertensión arterial, la diabetes, las enfermedades coronarias, algunas formas de cáncer y desordenes psicológicos.
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas ya que actualmente la sociedad se caracteriza por un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos (ricos en grasa, sal y azúcares) y un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de las nuevas formas de ocio pasivo.
Si a nivel genérico estás pueden ser las causas, a nivel individual la obesidad tiene un carácter multifactorial: causas genéticas, neuro-endocrino-metabólicas, ambientales, psicológicas,… pudiéndose diferenciar dos tipos de obesidad:
» La obesidad endógena que tiene que ver con alteraciones metabólicas, normalmente endocrinas y
» La obesidad exógena que es debida a una excesiva alimentación.
Es esta última, la determinada por los hábitos alimentarios, la que más ha aumentado, existiendo factores sociales favorecedores de este tipo de sobrepeso u obesidad (los propios del estilo de vida actual que dificultan el realizar las comidas de forma “casera”
y recurrir a alimentos enlatados y conservas en lugar de cocinar alimentos frescos,… ) además de otras razones que pueden estar más relacionadas con el ámbito personal, por ejemplo, estilos educativos que priman la satisfacción inmediata, con el rechazo a cualquier frustración y la demanda continuada de placer.
Tanto desde el punto de vista de los expertos como desde un punto de vista cotidiano la obesidad y el sobrepeso son considerados fenómenos recurrentes ya que, las recaídas suelen ser muy frecuentes tratándose habitualmente a través de ajustes dietéticos que no tienen en cuenta los componentes psicológicos y los hábitos inadecuados subyacentes.
En los procesos de coaching nutricional se destacan los siguientes elementos clave:
Para lo cual es conveniente tener en cuenta las siguientes consideraciones básicas:
» Sin embargo, un elemento clave en todo proceso de control de peso es la comprensión y gestión de los pensamientos y conductas que están asociadas a la conducta alimenticia y que pueden interferir en la pérdida de peso, siendo precisamente el análisis de los pensamientos y conductas que determinan la ingesta alimentaria que se realiza en los procesos de coaching nutricional lo que marca la diferencia con otros procesos de control de peso. Por tanto, uno de los objetivos básicos del proceso de coaching será determinar las conductas y/o creencias que pueden estar interfiriendo en los esfuerzos de la persona por perder peso, por ejemplo, comer sin restricciones después de realizar ejercicio, utilizar la comida para hacer frente al estrés, creer que es imprescindible tomar postre después de las comidas,… Las dietas a menudo fracasan porque ofrecen asesoramiento nutricional lógico, ¡Como si lo único que nos impidiese comer bien fuese la falta de información! El coaching nutricional propone una reestructuración del ambiente para disminuir las conductas que llevan a una alimentación inadecuada, además del monitoreo continuo de estos comportamientos.
» Las personas que se deciden por realizar un proceso de coaching nutricional son personas que, por lo general, han fracasado en muchos intentos anteriores y llevan a sus espaldas un gran número de recaídas. Antes de cualquier proceso de coaching será por tanto necesario tener en cuenta estos aspectos para poder realizar una intervención totalmente individualizada.
» Muchas personas con sobrepeso y/u obesidad frecuentemente se enfrentan a la estigmatización, al prejuicio y a la discriminación. En el caso del coach nutricional se deberá ser conscientes de estos estigmas para poder aceptar incondicionalmente al cliente y comunicar con empatía y sensibilidad.
Una de las estrategias que permiten al coach reducir las actitudes negativas que contribuyen al estigma del peso es el autoconocimiento para lo cual puede ser importante realizarse auto preguntas del tipo: ¿Estoy asumiendo algo respecto al carácter, la inteligencia, el éxito profesional, el estatus de salud o el comportamiento vital de una persona basándome en su peso?
» Ciertas palabras o comentarios utilizados para describir el peso llevan asociado connotaciones ofensivas que pueden llegar a comprometer la relación de confianza necesaria para los procesos de coaching. Por tanto, a la hora de comenzar un proceso de coaching se puede preguntar directamente a la persona qué términos y expresiones prefiere utilizar a la hora de referirse a su peso y forma corporal. Por ejemplo, hay personas que no se sienten ofendidas al ser llamadas gordas u otras que evitan este término y prefieren sobrepeso.
» Para la mayoría de las personas que inician un proceso de coaching nutricional lo más importante es bajar de peso, y lo más rápido posible. La única cuenta que importa es cuántos kilos hemos perdido y cuánto tiempo hemos tardado. Sin embargo, durante el mismo proceso de coaching deberán instaurarse otros criterios de éxito que no pueden ser solo los referidos a la llegada a un determinado peso sino aquello que atiendan otros objetivos como la aceptación de la imagen corporal, el cambio de hábitos alimentarios y de actividad física o el aumento del autocontrol emocional.
9. PROCESO DE ASESORAMIENTO
Teniendo en cuenta que el coaching es un proceso de asesoramiento o guía personalizado y que requiere una adaptación a cada cliente que permita ajustarse a su realidad presente y a sus objetivos, algunas de las actuaciones más usuales son:
Empíricamente se ha señalado que las personas que llevan un registro diario de sus comidas, tienen más éxito a la hora de perder peso. En el registro se deberá anotar además de información concreta sobre la conducta alimentaria (que comió, cuándo y qué estaba haciendo) información sobre aspectos más personales, como los pensamientos y sentimientos asociados a la ingesta alimentaria y qué serán los que ayudarán a entender la conducta alimentaria en conjunto y a identificar áreas de cambio.
El autorregistro de alimentación resulta fundamental. Esto es debido a que en general, los clientes con problemas de peso tienden a subestimar su ingesta real. Igualmente, el análisis del autorregistro permitirá identificar los factores asociados con las comidas, por ejemplo se suelen asociar ciertas experiencias o actividades diarias con conductas de ingestas de alimentos que no responden verdaderamente a necesidades de alimentación.
Por ejemplo, si se “picotea” normalmente cuando se ve una película o se utiliza el ordenador, el cerebro hace una asociación entre alimentación y TV/ordenador que será necesario romper a través de la eliminación de hábitos.
Los entrenamientos para la eliminación de hábitos implican diversas actividades que incluyen incrementar la conciencia del hábito indeseado, la monitorización (registro) del hábito, el entrenamiento en relajación y el entrenamiento en un nuevo hábito, por ejemplo, ingerir agua. El auto-monitoreo de la conducta alimenticia también nos permitirá la evitación de la exposición a situaciones que favorezcan comer en exceso o romper la dieta en su caso.
Otro aspecto importante en el autorregistro de conductas será el nivel de actividad, que incluye no sólo la cantidad de ejercicio que se realiza, sino también el grado de actividad a lo largo del día. Se puede llevar a cabo de una manera subjetiva o a través de, por ejemplo, el uso de un podómetro para registrar el número de pasos diarios.
Además de elemento de análisis el autorregistro tiene una importante función evaluadora de la conducta tanto para el coach nutricional como para el cliente. Se ha comprobado que la simple realización de autorregistros mejora las pautas disfuncionales en los hábitos alimenticios ya que, la mayor parte de las veces no existe consciencia de lo que se come, minimizando su ingesta.
Los registros deben revisarse en las sesiones para mantener una motivación adecuada en su realización. Como estrategia es adecuada sobre todo en los dos-tres primeros meses, aunque en ocasiones suele prorrogase a lo largo de un año (aunque no de forma estricta sino en base a registros o indecencias críticos). El análisis de los registros a largo plazo permite incorporar (hacer conscientes) aquellas estrategias que hayan servido para la eliminación de picoteos o para cambiar los hábitos poco saludables, lo que resulta reforzante para el nuevo hábito incorporado.
Tanto de una manera concreta en base al análisis del autorregistro de las conductas de ingesta como, de una manera general, en base a información teórica ofrecida, se identificará el hambre emocional y el hambre fisiológica. El objetivo básico será la práctica de la “alimentación consciente”.
Una vez identificado que se trata de un hambre emocional es importante reconocer las emociones que están detrás ¿es aburrimiento, estrés, tristeza,…? que nos permitan crear alternativas para la ingesta emocional.
Por ejemplo, en el caso de que la ingesta de comida responda a “aburrimiento” algunas alternativas pueden ser leer, ver una serie divertida,… o si responde a “agotamiento/estrés” disfrutar una infusión caliente, encender velas perfumadas, escuchar una canción que nos guste, colorear un libro…
Es necesario pensar de antemano las propias alternativas al comer emocional y tenerlas preparadas. Por ejemplo, si vamos a suplir en nuestros momentos de aburrimiento la comida por una lectura amena se debe tener preparado de antemano algún libro que nos motive ya que si no es así, difícilmente podrá suplir la lectura una alimentación emocional en sus momentos de aburrimiento.
Hay que tener en cuenta que una de las razones por las que la comida es tan recurrente ante factores emocionales desencadenantes es precisamente porque es de muy fácil acceso.
Además de prestar atención a si realmente se come por qué se siente hambre o la ingesta responde a razones emocionales se pueden practicar ejercicios de conciencia plena (mindfulness) que, además de incrementar este conocimiento permite hacer que la comida sea más agradable. Un cambio concreto en la actitud de comer relacionado con la conciencia plena es comer y masticar lentamente (además de permitir que llegue al cerebro la sensación de saciedad permite disfrutar de todas las sensaciones de los alimentos: vista, oído, gusto, olfato).
También el hecho de trabajar la estética tanto en la propia comida como en los elementos accesorios y así, una de las recomendaciones más generalizadas en todo tipo de dieta, es poner en una bandeja todo lo que vamos a comer y no probar bocado hasta sentarnos a la mesa para poder dedicar toda la atención al hecho de comer siendo plenamente conscientes de qué y cómo ingerimos.
Las recaídas son una fase normal (más que excepcional) en cualquier programa nutricional. Durante esta fase el cliente se desmoraliza sin embargo, cada vez que se produce una regresión, más que considerarse un error, debe ser considerado como un aprendizaje potencial que permita analizar cómo es su ciclo de comer emocional o cual/es son los estímulos asociados a la recaída.
Por ejemplo si se ha debido a “no tener disponibles alimentos saludables y se ha tenido que recurrir a comida preparada” el análisis de la recaída permitirá planificar nuevas acciones tendentes a ese propósito determinado, es decir, elegir estrategias adecuadas a situaciones concretas.
Es de sobra conocido el hecho de que recuperar varios kilos perdidos luego de una dieta brusca o de corto tiempo es común, y se debe no sólo a factores psicológicos sino también a cambios en el desempeño hormonal que se producen ante una restricción calórica. Así, al realizar una dieta extrema y reducir considerablemente la cantidad de calorías, se afectan los niveles de leptina y de grelina, hormonas encargadas de regular los mecanismos de saciedad y de hambre.
Al disminuir la leptina y aumentar la grelina ante una pérdida de peso brusca, no sólo aumenta el apetito sino que el metabolismo se enlentece. Por lo que respecta a los factores que deberán ser tenidos en cuenta a lo largo del proceso de coaching con el objetivo de lograr un mantenimiento del peso conseguido destaca la Individualización de la dieta, evitando seguir un plan predeterminado que no permita tener en cuenta las características conductuales del cliente. Se tratará de dietas que no signifiquen un cambio radical con el estilo de vida del cliente de tal manera que facilite su mantenimiento en el tiempo.
Conocer las características nutritivas de los alimentos y las bases de la buena nutrición son requisitos indispensables de los procesos de coaching nutricional. Así, para desarrollar procesos de cambio asociados a la alimentación y nutrición y tener éxito se tiene que contar con información suficiente acerca de las conductas o comportamientos, actitudes, prácticas o hábitos relacionados con la alimentación además de identificar el nivel de conocimientos sobre las recomendaciones y propiedades nutritivas de los alimentos de manera que se puedan reforzar aquellos factores considerados positivos para el objetivo y aclarar dudas u ofrecer información sobre aquellos factores erróneos que se detecten.
