1. DEFINICIONES
1.1. ¿QUÉ ES EL COACHING NUTRICIONAL Y QUE SE HACE EN ESTE PROCESO?
Definido por los fundadores de Nutritional Coaching: es un proceso a través del cual el paciente identifica y vence sus obstáculos, crea el entorno adecuado y adopta la actitud y la determinación necesaria para conseguir el cambio en su alimentación, logrando a su vez mejorar otros aspectos de su persona y de su estilo de vida. (Fleta Y, Giménez J 2008).
Es decir, acompaña a aquellas personas que tengan en mente hacer un cambio profundo, para mejorar la relación que tienen con la comida, yendo más allá que una simple bajada o subida de peso. Siendo un cambio global en todos los aspectos de la vida, no simplemente en el alimentario.
1.2. PROCESO
Durante este proceso:
1. Se fija un objetivo concreto. Pero, un objetivo de verdad, de esos que “resuenan” por dentro como se dice en coaching. Un objetivo el cual anheles conseguir y a su vez sea realista. Nada de sueños imposibles, vamos a ponerle patas a tus sueños.
2. Se trabaja la motivación. Pero una motivación inteligente, una motivación útil y personalizada. Porque como dice Emilio Duró: No hay nada peor que un tonto motivado.
3. Se buscan los beneficios que se obtendrán si se logra este objetivo o meta. Ya que, si conozco todo lo bueno que me aportará hacer este cambio, seré más capaz de esforzarme para conseguirlo, incrementando la motivación, siempre que se obtenga una satisfacción posterior.
4. Se descubren las barreras que pueden aparecer durante el proceso, porque seguramente, no va a ser un camino de rosas. Y si conoces los obstáculos que aparecerán, puedes encontrar recursos tanto internos como externos, para poder saltar, bordear, rodear o incluso eliminar estas barreras. Algunas barreras que pueden aparecer son: no dispongo de tiempo, no se cocinar, mi entorno no me ayuda, voy muy estresado para comer bien… ¿te suenan? Los recursos que pueden aparecer son muy aleatorios, dependerá siempre de la persona que esté desarrollando el cambio y al hilo de esto, te dejo esta frase que en Nutritional Coaching, nos encanta de Y. Fleta: TU ERES EL EXPERTO EN TU VIDA, tú y solo tú sabes que es lo más adecuado para ti, nosotros te podemos acompañar a encontrarlo, pero ha de salir de tu propio interior.
5. Se plantean acciones concretas que debes realizar para alcanzar la meta. Y como he mencionado han de ser concretas, precisas y lo más detalladas posibles, de esta manera la probabilidad de que se haga es mucho mayor.
6. Se busca la manera de que este objetivo, esté presente en el día a día, logrando que lo realmente importante no sea sobrepasado por lo urgente. Porque como se decía en una canción de Fito y los Fitipaldis, no siempre lo urgente es lo importante. Y a veces, con el ritmo de vida que llevamos tenemos mil cosas urgentes a las que atender y a las realmente importantes, no les prestamos la atención necesaria, por lo que es bueno tener técnicas para recordárnoslas en todo momento.
7. Se aprende a gestionar las emociones y como estas influyen en tú alimentación, porque como bien se menciona en el libro Las Emociones se sientan a la mesa, las emociones y la alimentación van cogidas de la mano y no las podemos separar, debemos pactar una reconciliación entre ellas. Y esto te lleva a mejorar la relación con la comida y a hacer las paces con ella, disminuyendo o eliminando esta lucha constante, sintiéndote libre en el momento de decidir qué comer, sin sentirte arrollado por un impulso irrefrenable ante algún tipo de alimento concreto (llámale, chocolate, patatas fritas, cacahuetes con miel, croissant de chocolate, queso o lo que se a tu alimento disparador).
8. Se revelan múltiples opciones como posibles estrategias de mejora, tanto en el ámbito nutricional, como en todo lo que hace referencia a tú estilo de vida. Hay muchas más opciones de las que en un primer momento crees que hay, es cuestión de indagar y buscar más allá de lo evidente.
9. Se cuestionan muchas creencias que tienes, creencias que te limitan para conseguir lo que deseas, creencias que son como estacas que no te dejan avanzar, las cuales, tal vez, desconoces por completo pero que existen y te limitan para avanzar. Con trabajo, se pueden convertir en creencias potenciadoras, que te lancen hacía tú propio éxito. Algunas de las creencias que podrían aparecer: No soy capaz, No tengo fuerza de voluntad para bajar de peso, Comer sano es aburridísimo, a mí no me gusta ninguna verdura… ¿te suena alguna de esas?
10. Se trabaja desde una actitud optimista, pero un optimismo inteligente. En la vida no es todo de color de rosa y no todo nos puede resultar indiferente, esto sería un optimismo poco inteligente, un optimismo inteligente es mirar al mundo tal y como está en ese preciso momento, pero con la convicción y confianza de que esa situación puede mejorar y para ello, se adoptan comportamientos que te permiten mejorar la situación, es una actitud de ACCIÓN no simplemente de reflexión, que es lo que viene a ser el coaching.
11. Se entrega un plan alimentario personalizado, en la que se adapta tu alimentación al objetivo que deseas conseguir. Teniendo en cuenta, que te gusta, que no te gusta, que horarios haces y que situación actual vives. Y digo plan alimentario, porque hacer un proceso de coaching nutricional no es hacer dieta, es tomar conciencia de lo que hay y buscar la manera de mejorarlo para conseguir tu meta, con tu colaboración, participación y compromiso con el proceso.
2. ESTADO NUTRICIONAL
2.1. REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS EN PERSONAS SANAS.
Para poder mantener las diferentes funciones corporales (como la respiración, la circulación, la digestión y metabolismo de nutrientes,…) así como para llevar a cabo las diferentes actividades físicas, es necesario energía. Los alimentos proporcionan el sustrato para obtener esta energía, que el ser vivo logra mediante las reacciones químicas de oxidación de los nutrientes, presentes en los alimentos.
Aunque las proteínas también pueden proporcionar energía, habitualmente se considera que las principales fuentes energéticas son los hidratos de carbono y las grasas.
Las necesidades energéticas de un individuo son aquellas que le permiten alcanzar una talla acorde a su potencial genético, un peso apropiado para su talla, una composición corporal dentro de la normalidad y una actividad física propia de su edad. También se podría decir que ese nivel de ingesta energética permite al individuo alcanzar un buen estado de salud a largo plazo.
Si el individuo tiene un peso normal y estable, significa que está en equilibrio energético, es decir, balance neutro entre gasto e ingesta de energía. Cuando el balance energético es habitualmente positivo se tiende a la obesidad y, cuando el balance es negativo se pierde peso pero también se puede sufrir desnutrición.
La relación entre ingesta energética y peso corporal no es lineal, sino parabólica. Esto se debe a que la composición corporal se modifica según la ingesta y la variación de peso corporal. Es decir, la ganancia de peso no significa solo acumulación de masa grasa, sino también de masa libre de grasa, correspondiente a masa muscular, hueso, sangre,… Por eso, las personas con exceso de peso suelen tener unas necesidades energéticas superiores a las de personas de igual talla, edad y sexo con peso normal. También cuando la ingesta energética se reduce, la pérdida de peso es más acentuada inicialmente, enlenteciéndose más adelante por pérdida de masa libre de grasa.
El gasto energético total de un individuo tiene varios componentes que, en personas sanas se resumen en:
2.2. GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB).
Es la energía necesaria para mantener los procesos metabólicos de las células, tejidos, y llevar a cabo las diferentes funciones corporales. Se obtiene por extrapolación a 24 horas de la cantidad de energía que se consume en estado de reposo y en ayunas (tras 12 a 18 horas de la ingesta) en una temperatura neutra.
El principal determinante del GEB es la cantidad de masa magra corporal, aunque también depende de otros factores como la edad, sexo, estado nutricional, condicionantes genéticos, condicionantes hormonales, estado tiroideo,.. Por eso, por ejemplo, la pérdida de masa libre de grasa1 y la ganancia de masa grasa que se observa con el avance de la edad se explica en el hecho de que el GEB disminuye entre 1 a 2% por cada década en personas con peso constante.
Por otro lado, también se observa, que si nos sometemos a una dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más las reservas energéticas disponibles y, por el contrario, si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace que el gasto energético basal aumente.
3. EFECTO TERMOGÉNICO Y ACTIVIDAD FÍSICA.
3.1. EFECTO TERMOGÉNICO DE LOS ALIMENTOS (ETA).
Se refiere a las calorías producidas en forma de calor durante la ingesta y metabolización de los alimentos. También se denomina acción dinámico-específica de los alimentos. Se define como el aumento del gasto energético, con respecto al del ayuno, dividido por el contenido energético del alimento consumido. Normalmente, no dura más de 10 horas después de la comida.
Este efecto es diferente para los tres macronutrientes. Las proteínas dan lugar a un incremento en la producción de calor de aproximadamente 12%, los hidratos de carbono el 6% y la grasa el 2%. El motivo de estas diferencias es que el proceso de almacenamiento de la grasa es muy eficiente, pero es necesario transformar la glucosa y los aminoácidos en glucógeno y proteína, lo que supone un mayor gasto energético. En términos generales, se acepta que este efecto supone aproximadamente entre el 7% y el 10% de la energía total consumida con los alimentos en una dieta mixta.
3.2. ACTIVIDAD FÍSICA.
La realización de cualquier ejercicio físico exige el consumo de energía. El gasto energético aumentado no solo ocurre durante el momento preciso de realizar el ejercicio, sino que se prolonga después de haberlo realizado.
La actividad física es tan variable como individual y puede contribuir con distintas cantidades y porcentajes al gasto energético total, desde un 10% en personas sedentarias a 40% en personas muy activas.
El gasto por actividad física es la variable que la persona puede controlar más fácilmente para modificar el gasto energético total.
Para calcular la energía gastada en las diferentes actividades físicas existen tablas que expresan el gasto energético por actividad como kcal/kg ya que, en general, el peso se relaciona con el gasto energético y así por ejemplo, las personas obesas gastan más energía en actividades físicas, salvo cuando el efecto del peso corporal se anula por estar el cuerpo apoyado en alguna superficie.
Coaching Nutricional 11
Además de como kcal/kg, el gasto de la actividad física también puede expresarse como niveles de actividad física o PAL (Physical Activity Level) que se define como el cociente entre el gasto energético total y el GEB. Por ejemplo, un PAL de 1,4 significaría que el gasto energético total sería un 40% por encima del GEB, propio de individuos sedentarios. Si la actividad es un poco más alta el PAL oscila entre 1,4 y 1,7. En personas muy activas el PAL puede estar entre 2 y 2,8.
Tanto los organismos nacionales como internacionales han establecido sus recomendaciones de actividad física para población sana equivalentes a un PAL de 1,6 y así, por ejemplo la OMS recomienda realizar al menos una hora al día (la mayoría de los días de la semana) de una actividad de moderada intensidad como caminar.
En relación a la cantidad diaria de ejercicio que puede proteger contra la obesidad también se ha sugerido que el nivel de actividad física diario debería ser 1.75 veces el gasto de energía que supone nuestro metabolismo de reposo.
